Decálogo de la alimentación en verano/10 tips on summer nutrition


¿Sabes qué alimentos refrescan más y cuáles son los platos más sencillos para preparar en pocos minutos? Arantxa Ezcurdia, especialista en dietética y nutrición de la Clínica Álvarez en San Sebastián, recomienda llevar un estilo de alimentación saludable llamado ‘La Zona’/Do you know which are the most refreshing, easier to prepare foods? Dr Arantxa Ezcurdia, specialist in nutrition at San Sebastian Alvarez Clinic, recommends a healthy diet known as ‘The Zone’.

    1. Con este calor, ¡lo mejor es una ensalada fresca y equilibrada!

            Pon hidratos de carbono: 30 gramos de pasta o legumbres (pesados en crudo), combinados con abundantes verduras y hortalizas de baja carga glucémica y ricas en vitaminas y minerales, como tomates, lechuga, pepinillos…

            Añade proteínas: atún, salmón, gulas, jamón ibérico o queso bajo en grasa.

            Para el aliño, aceite de oliva, vinagre y sal o un puñado de frutos secos.

           

   2. ¿Qué aliños son los mejores para tu ensalada?

Junto al aceite de oliva, puedes hacer una vinagreta con limón, lima o naranja. También puedes añadir un poco de pimiento rojo, anchoa o huevo picado en pequeñas cantidades.

    3. Si estás en la playa y te entra hambre, lo mejor es que piques…

¡Fruta! Prepárate en casa un tupper que contenga un par de paraguayas, o una raja de melón o sandía, y recuerda añadir también proteína con alguna loncha de queso o pavo. Evita las tortitas de arroz que al ser todo hidrato de carbono aporta mucho azúcar.

 4. ¡Date un capricho para merendar!

De vez en cuando, si el resto de las comidas del día no han sido muy calóricas, cómete sin remordimientos un helado de hielo o de bola (mejor en vaso antes que con cucurucho).

      5. Mejor si son integrales

¡Ojo! No adelgazan, los alimentos integrales en cuanto a calorías y glucosa son iguales que el resto, pero al no estar refinados aportan minerales, vitaminas y fibra.

  6. En bares y chiringuitos, ¿qué tapas son las más saludables?

Opta por los pepinillos, los mejillones, los berberechos o las almejas. Si son aceitunas, que sean entre 5 y 6. Por último, deja a un lado aquellos fritos cocinados con aceites vegetales que a altas temperaturas se oxidan y son muy tóxicos.

         

     7. Un sándwich rápido, rico y sano

            Utiliza pan integral. Pon hidratos de carbono: lechuga, tomate y/o espárragos. Incluye siempre proteínas: jamón ibérico, queso bajo en grasa, huevo, pechuga de pavo o jamón de york, atún o anchoas. Para darle un toque de sabor, una cucharada de mahonesa light o unos pepinillos.

       

     8. ¿Qué bebidas tienen menos calorías?

            Refrescan más y llevan menos calorías el agua, con y sin gas, y el agua con limón. Al día se recomiendan entre 6 y 8 vasos. Los tés sin teína son también una buena opción.

            100 ml de cerveza tienen las mismas calorías que 100 ml de vino blanco o tinto. Si es una cerveza, mejor sin alcohol, ya que aporta entre 35 y 45 kcal, mientras que con alcohol cerca de 100 kcal. Si no te gusta sola, con limón aporta más azúcares, ¡pídela con gaseosa!

            No abuses de bebidas edulcoradas o con mucho azúcar como el tinto de verano.

   9. ¡Al rico zumo!

La fibra de las frutas es soluble, algo que ralentiza el nivel de glucosa en sangre, pero cuando se exprimen, se suele perder. ¡Mejor licuar! El zumo más saludable es el que incluye espinacas, apio, brócoli o canónigos, con un par de frutas como el melocotón o la naranja. Intenta siempre acompañarlos con algo de proteína, como queso, pavo o jamón.

     10. En la montaña o en la playa, recuerda hacer ejercicio

            Al aire libre, prueba a correr 35 minutos o trotar a diferentes intervalos de velocidad para aumentar las pulsaciones.

            En el mar, y con el agua por las caderas, anda 35-40 minutos

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